Det ökar risken för att bli utmattad av jobbet

Sjuktalen på grund av utmattningssyndrom ökar, och ingenting tyder på att siffrorna ska vända.

Men om du lär dig vilka fallgropar och skyddsfaktorer som finns, kan du minska risken att drabbas.

– Att tro att man ska klara av allt själv och inte be om hjälp, är ett beteende man ska se upp med, säger Jenny Brodén, legitimerad psykoterapeut.

Text: Ulrika Lidbo

Jobbstress har de flesta av oss känt någon gång – vissa upplever det regelbundet, eller till och med varje dag.

– Man kan se att personer med en prestationsbaserad självkänsla har en högre risk att bli utmattade. I yrken där man behöver ta beslut som påverkar andra, framför allt under tidspress, finns också en överrepresentation, säger psykoterapeuten Jenny Brodén.

Men inre prestationskrav och snabba beslut är inte den enda förklaringen till jobbrelaterad psykisk ohälsa.

– Allt går väldigt fort i dag. Vår teknik gör att vi kan vara tillgängliga dygnet runt, man blir aldrig helt ledig. Förr fanns en naturlig paus när man väntade på något, i dag kan man skicka och skaffa sig information snabbt, det blir fler intryck som vi behöver sortera i, säger Jenny Brodén.

Så dagens stress är mer påfrestande för våra hjärnor, än stress förr i tiden?

– Många arbetar i kontorslandskap. Det ökar vår kommunikation, men också avbrotten, så att både produktiviteten och effektiviteten minskar. Förr var dagarna ofta mer förutsägbara. Man fick mindre intryck och färre uppgifter som gjorde att man behövde planera om, säger Jenny Brodén.

Stress fanns även förr

Men människor stressade sig sönder och samman även förr i tiden, enligt Maths Isacson, professor emeritus i ekonomisk historia.

– För hundra år sedan var människor av och till utmattade på bristningsgränsen, men då fanns inte begrepp som utmattning och stress, och det vi inte kan sätta ord på finns inte, säger han och fortsätter:

– Förnekelse har varit regel, det gällde att inte klaga. Arbetarkulturen var också sådan att man inte skulle visa sig svag och gnälla över prövningar.

Stressjukdomar fanns också i de övre samhällslagren, då som nu.

– Företagsledare i de första fabrikerna kunde uppleva stress i den stund beställningarna uteblev, personal behövde avskedas och hotet kom att i ett slag förlora alla pengar man satsat. Skammen att inte duga till och risken för en klassresa nedåt gav upphov till psykisk ohälsa, säger Maths Isacson.

Man vet att de anställdas delaktighet i hur arbetet ska utföras har stor betydelse för det psykiska måendet. Och den faktorn har växlat över tid.

– På 1960-talet reste facken frågor om arbetets värde, medbestämmande och inflytande över investeringar. Dessa frågor försvann under krisen på 90-talet, men dyker nu åter upp i termer av ett hållbart arbetsliv, enligt Maths Isacson.

Arbetsmiljön påverkar

Det är väl känt att vissa risk- och skyddsfaktorer i en arbetsmiljö har stor påverkan på antalet sjukskrivningar för utmattningssyndrom.

I en kunskapsöversikt av FORTE (Forskningsrådet för hälsa, arbetsliv och välfärd) framgår att ”obalans mellan ansträngning och belöning ger ökad risk för depression, sömnstörning och sjukskrivning för psykiatriska diagnoser hos kvinnor”. Men också att ”ett personalorienterat ledarskap ger ökad chans till minskad ångest, emotionell uttröttning och stress, arbetstillfredsställelse och psykiskt välbefinnande”.

Forskning och fakta finns där ute – och allt är inte nattsvart.

Parallellt med att sjuktalen fortsätter att öka, har flera initiativ tagits för att vända utvecklingen. Regeringens särskilda utredning ”För att börja med något nytt, måste man sluta med något gammalt”, vars slutbetänkande innehåller förslag om en tioårig strategi kring psykisk hälsa mellan 2020 och 2030, är ett exempel.

Ett annat är Arbetsmiljöverkets omfattande inspektionsinsats på svenska arbetsplatser mellan 2017 och 2020.

Peter Burman är operativ regionchef och nationell projektägare på myndigheten:

– Vi har fem miljoner yrkesverksamma, 1,4 miljoner av dessa upplever ohälsa på grund av arbetet. Majoriteten, 65 procent, anmäler hög arbetsbelastning bakom besvären, och 50 procent uppger ångestbesvär.

– Därför är det angeläget för oss att inspektera arbetsplatser inom områden där statistiken visar på höga sjuktal, säger han.

Vid inspektionerna tittar man bland annat på kränkande särbehandling, det gränslösa arbetslivet, ohälsosamt hög arbetsbelastning, och hot och våld – i syfte att skapa en bild av vilka sociala och organisatoriska åtgärder som behöver åtgärdas, i dialog med arbetsgivare och skyddsombud.

Planera din återhämtning

Men sådana initiativ är på strukturell nivå. Vad kan vi själva göra för att må bättre, när jobbet får oss att må dåligt psykiskt?

Ett måste, enligt psykoterapeuten Jenny Brodén, är att planera in återhämtning.

– Stress i sig är inte farligt. Det farliga är om det blir långvarigt, att vi inte får koppla av och vila oss mellan situationerna då vi upplever stress, säger hon och tillägger:

– Fundera på hur du fördelar din tid och känn efter vad som får dig att varva ner.

Källor: SOU 2018:90, FORTE. 

Beteenden som skyddar mot utmattningssyndrom

Psykoterapeuten Jenny Brodén listar vad du själv kan göra för att må bättre när jobbet får dig att må dåligt psykiskt.

✔ Många identifierar sig med sitt arbete, så när något går oss emot på jobbet tar vi det väldigt hårt. Utvecklingen av arbetslivet handlar mycket om hur vi kan och bör utveckla oss själva i vår karriär. Fundera på hur du vill leva ditt liv. Vad vill jag att mitt/min familjs liv ska innehålla? Går det att få ihop tids- och resursmässigt?

✔ Lägg mer tid på sådant som är viktigt och välj bort sådant som inte är viktigt för dig. Det är lätt att dras med i all information på Facebook, Instagram och andra mediaflöden och se vad ”alla” andra gör och hur de har det. Pröva att vara mindre på sociala medier och se om det påverkar dig positivt.

✔ Var mer mindfull, mer medvetet närvarande. Om du på väg till jobbet tänker på allt du har att göra under dagen och gör en planering, kan det gynna måendet. Om du däremot ”bara” tänker på allt som behöver göras, har du både tagit av din lediga tid och arbetat och stressat upp dig utan att det lett till något. Så gör vi ofta omedvetet.

✔ Försök att boka in saker som du tycker om varje vecka, så du har något att se fram emot och längta till. Fundera på om det fanns saker som du brukade göra förut, kanske en hobby som runnit ut i sanden.

✔ Boka in och umgås med människor som betyder mycket för dig, som du mår bra av att umgås med.

✔ Att planera in återhämtning är faktiskt ett av dina få måsten. Känn efter vad som får dig att vara ner – det kan vara musik, skönlitteratur, promenader i naturen, se på en tv-serie eller måla, något får dig att känna dig lugn och avslappnad. Stress i sig är inte farligt, det farliga är om stressen blir långvarig, utan möjlighet att koppla av mellan stressiga situationer.

Nio varningssignaler på ohälsosam stress

1 Sömnstörningar. Du kan känna dig trött och utan energi. Du känner dig inte utvilad på morgonen även om du sovit länge och ostört. Du kan också ha svårt att somna eller vaknar på natten och har svårt att somna om. Det är svårt att varva ner och koppla av.

2 Koncentration och minne. Du har svårt att koncentrera dig och har problem med minnet.

3 Sinnesintryck och sinnesstämning. Du får ångest, känner dig nedstämd, orolig och har lätt att stanna i negativa tankar. Du blir irriterad och får känsloutbrott. Du blir aggressiv, cynisk, lättkränkt eller försvarsinställd. Du känner dig uppgiven. Du får yrsel och blir överkänslig mot sinnesintryck som ljud och ljus. Du drabbas av tunnelseende.

4 Krav och tidspress. Du har svårt att klara av krav och känner att tiden inte längre räcker till för att klara av dina arbetsuppgifter. Du tycker inte att du har tid att träffa familj och vänner.

5 Kroppsliga symtom. Du har värk i kroppen, spänningshuvudvärk, ont i magen, känner dig stel eller spänd. Du har ont i nacke, axlar och rygg. Du kan få besvär med magen, diarré eller förstoppning. Du upplever illamående och yrsel, stickningar i händerna eller eksem.

6 Immunförsvaret och hjärtat. Ditt immunförsvar blir försvagat och du får oftare infektioner. Stress frisätter en mängd hormoner som gör att blodsockret ökar, du får hjärtklappning och pulsen ökar. Du kan få problem med sköldkörtel och binjurar.

7 Socialt liv. Du väljer bort vila, hobby, fritidsaktiviteter, nöjen och att umgås med vänner och familj. Du tappar lusten för sex.

8 Vila och återhämtning. Du återhämtar dig inte lika snabbt som du brukar. Det spelar ingen roll hur mycket du vilar, det är som att du ändå inte kan ladda om batterierna.

9 Förändrat beteende. Du äter mer eller mindre än du brukar. Du förhalar eller försummar ansvar. Du använder alkohol, cigaretter och/eller narkotika för att koppla bort stressen. Du utvecklar nervösa vanor, som nagelbitning. Du isolerar dig.

Källa: Hjärnfonden, Mind Stockholm